저탄고지 시작 전에 반드시 알아야 할 10가지

최근 유명 연예인인 전현무, 소유 등이 저탄고지식으로 매우 많은 체중을 감량해 또 한번 화제가 되었죠. 오늘은 "저탄고지"에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 저탄고지 식단이란 무엇인가?

1.1. 저탄고지 식단의 정의와 역사

다이어트나 각종 병의 치료 목적으로 저탄고지 식단을 시작하기 전에 저탄고지 식단이 무엇인지 먼저 알아야겠죠?

저탄고지 식단(Low Carb High Fat, LCHF)은 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘리는 식단을 말합니다. 이 식단은 혈당을 안정시키고, 체지방을 에너지원으로 사용하여 체중 감량과 건강 증진을 목표로 합니다.

저탄고지 식단은 1920년대 에피렙시 치료 목적으로 처음 사용되었으며, 이후 체중 감량과 대사 질환 관리에 효과적이라는 연구 결과가 나오면서 인기를 끌게 되었습니다. 해외 유명한 모델들이 저탄고지, 이른바 Keto식이요법을 한다고 해서 더 관심을 많이 받게 되었고 국내 SBS 방송국에서 '지방의 누명'이라는 다큐를 진행하며 사람들이 폭풍적으로 관심을 갖기 시작했습니다.

2. 저탄고지 식단의 원리와 효과

2.1. 기본적인 원리 : 케토시스 상태

우리는 기본적으로 탄수화물을 '에너지원'으로 활용합니다. 그런데 탄수화물 공급을 제한하면 무슨 일이 벌어질까요? 저탄고지 식단을 통해 탄수화물 섭취를 제한하면, 몸은 저장된 지방을 분해하여 케톤체를 생성하고 이를 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 상태를 '케토시스'라고 합니다.

우리가 평소 탄수화물 많이 먹으면 살찐다고 하죠, 왜그럴까요?

탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반해 에너지원으로 사용하거나, 남은 혈당을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장합니다. 하지만 글리코겐 저장소가 가득 차면, 인슐린은 잉여 에너지를 지방으로 전환해 체지방으로 저장하게 됩니다. 그럼 당연히 체지방율이 증가하고 각종 성인병에 노출이 되는거죠.

탄수화물 보다는 덜하지만 단백질도 마찬가지로 인슐린 스위치를 켭니다. 과도하게 섭취하면 일부는 에너지원으로 사용되고, 남은 부분은 포도당으로 변환되어 혈당을 높일 수 있습니다. 이 경우에도 인슐린이 분비되어 남은 에너지를 지방으로 전환합니다.

따라서, 탄수화물이나 단백질을 과도하게 섭취하면 인슐린 분비가 증가하고, 이로 인해 잉여 에너지가 지방으로 저장되어 살이 찌게 되는 겁니다. 

3대 영양소 중 유일하게 인슐린 스위치를 켜지않는 영양소가 바로 '지방'입니다. 그래서 저탄고지 식단은 인슐린 수치를 낮추고, 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 효과적입니다. 특히 지방 분포량이 많은 복부 둘레 감소에 도움이 되겠죠.

2.2. 혈당 및 인슐린 관리로 인한 건강상의 이점

간단합니다. 저탄고지 식단은 혈당 변동을 줄이고, 인슐린 저항성을 개선하여 제2형 당뇨병 관리에 도움을 줍니다. 그래서 저탄고지 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심혈관 질환, 고혈압 등의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 겁니다.

3. 저탄고지 식단의 구성 요소

3.1. 허용 식품

저탄고지 식단에서 권장되는 식품들은 다음과 같습니다.

• 고지방 식품: 육류(삼겹살, 항정살, 오리고기 등), 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류
• 고단백 식품: 생선류(연어, 고등어 등), 생선, 달걀, 치즈
• 저탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워
• 기타: 버터, 크림, 고지방 유제품 

단, 무엇이든 음식을 먹을 때 주의 할 점은 성분입니다.

왠만하면 가공식품이나 배달음식 보다는 직접 생 식품을 조리해 먹는 것을 권장드리고

마트에서 재료를 구매할 때도 꼭 성분표를 확인하세요!

3.2. 제한 식품

저탄고지 식단에서 피해야 할 식품들은 다음과 같습니다.

• 고탄수화물 식품: 빵, 파스타, 쌀, 감자, 설탕이 함유된 식품
• 가공 식품: 과자, 패스트푸드, 가공육
• 과일: 대부분의 과일은 탄수화물이 높아 제한이 필요합니다. 특히 바나나, 포도, 망고 등은 피해야 합니다.
• 당류 : 설탕, 유당 등 모든 당을 제한이 필요합니다. 특히 최악인 것은 액상과당입니다.

4. 저탄고지 식단의 예시 식단

4.1. 아침 식사

• 메뉴 1: 아보카도와 베이컨을 곁들인 스크램블 에그
• 메뉴 2: 그릭 요거트에 견과류와 치아씨드 추가
• 메뉴 3: 너무 바쁘다면 커피에 버터를 넣은 방탄커피 한 잔

4.2. 점심 식사

• 메뉴 1: 올리브 오일 드레싱을 곁들인 닭가슴살 샐러드
• 메뉴 2: 버터에 구운 연어와 브로콜리

4.3. 저녁 식사

• 메뉴 1: 코코넛 오일로 조리한 스테이크와 아스파라거스
• 메뉴 2: 돼지갈비와 콜리플라워 매시

4.4. 간식

• 메뉴 1: 아몬드와 호두, 마카다미아 등의 고지방 견과류
• 메뉴 2: 치즈 큐브와 올리브

5. 저탄고지 식단의 장점과 단점

5.1. 장점

• 체중 감량: 지방 연소를 촉진하여 빠른 체중 감량이 가능합니다.
• 혈당 관리: 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 포만감 증가: 지방과 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.

5.2. 단점

• 초기 부작용: 케토 독감으로 알려진 두통, 피로감, 메스꺼움 등이 발생할 수 있습니다.
• 영양 불균형: 특정 영양소가 결핍될 위험이 있어, 신중한 식단 계획이 필요합니다.
• 사회적 제약: 외식 시 메뉴 선택에 어려움이 있을 수 있습니다.

6. 저탄고지 식단을 시작하기 전에 고려할 점

6.1. 점진적 도입

갑작스러운 식단 변경은 신체에 부담을 줄 수 있으므로, 점진적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

6.3. 충분한 수분 섭취

저탄고지 식단을 따를 때 충분한 물을 섭취하여 탈수를 방지하고, 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

7. 저탄고지 식단 결론과 조언

7.1. 식단과 상태 체크

저탄고지는 탄수화물과 당을 제한하면 되기 때문에 먹을 수 있는 음식의 종류가 일반 다이어트 보다는 다양하죠. 그렇기 때문에 더더욱 식단에 주의해야 하는 다이어트 이기도 합니다. 저탄고지를 하면서 반드시 자신이 섭취하는 음식들의 양과 성분을 기록해보는 것을 추천드립니다. 가장 많이 쓰이는 앱은 Fat secret이라는 앱인데요. 이 앱은 섭취한 음식을 선택하면 지방/탄수화물/단백질의 비중이 한 눈에 보이고 당을 얼마나 먹었는지, 칼로리는 몇인지 등 매우 자세하게 분석이 됩니다. 

앱에 기록하면서 지방 70 : 단백질 20 : 탄수화물 10의 비율을 잘 지키고 있는지 손쉽게 확인이 가능합니다.

그리고 사람마다 체중감량에 효과적인 음식과 안받는 음식이 달라요. 남의 식단을 무조건 따라하기 보다는 기록된 음식들과 나의 체중변화를 비교해보면 나에게 맞는 음식과 그렇지 않은 음식을 파악하는데 도움이 됩니다.

7.2. 결론

저탄고지 식단은 체중 감량과 건강 증진을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 올바른 정보와 신중한 계획을 통해 개인의 건강 상태에 맞는 식단을 실천하고, 꾸준한 노력을 통해 목표를 달성해 보세요. 건강한 삶을 위한 첫 걸음을 저탄고지 식단과 함께 시작해보세요.